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Técnicas de Relajación. Un Momento para Detenerse

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Las técnicas de relajación nos ayudan a equilibrar nuestra mente y cuerpo, pudiendo aliviarnos del estrés, disolviendo tensiones musculares, desconectándonos de preocupaciones y regalándonos un espacio único para estar con nosotros mismos y cuidarnos gratamente. Por otra parte, las técnicas de relajación son muy útiles para tratar las crisis de pánico, insomnio u otras dificultades de índole psicológica.

 


Su práctica diaria puede traernos muchos beneficios. Lo ideal es implementarlas en nuestra vida como un hábito, pero si se nos hace difícil practicarlas con frecuencia, al menos es importante aprenderlas bien para que cuando estemos en una situación de necesidad (estrés, angustia, etc.) podamos acceder a ellas como una herramienta que aportará a nuestro bienestar.

 

A continuación, les mostraré algunas técnicas de relajación simples basadas en respiración, ejercicios e imaginería. Ustedes podrán escoger algunas y realizar su propia rutina, la cual podrán ir variando con el tiempo (agregando o cambiando algunos ejercicios, por ejemplo):

 

RESPIRACIÓN

- Respiración Diafragmática: Si nos dicen que respiremos profundo, muchos de nosotros tenderemos a respirar subiendo los hombros e inflando el pecho, pero de ese modo no estamos respirando con toda nuestra capacidad. En este sentido, el diafragma es el músculo más eficiente para respirar. Es un músculo grande localizado en la base de los pulmones. Los músculos abdominales ayudan a mover el diafragma y darle más poder para vaciar sus pulmones.  De este modo, la respiración diafragmática ayuda a usar el diafragma correctamente para poder fortalecerlo, disminuir el trabajo de respiración, disminuir la demanda de oxigeno (logramos oxigenarnos más y de forma correcta), utilizar menos energía para respirar y experimentar una experiencia de distención y relajación corporal.

 

La técnica diafragmática de respiración es la siguiente: Acostado boca arriba, flexiona las rodillas y coloca un soporte (almohada) en tu cabeza. Puedes usar también una almohada bajo las rodillas para soportar las piernas. Coloca una mano en la parte superior del pecho y la otra debajo de la caja torácica (costillas). Esto te permitirá sentir el movimiento del diafragma cuando respiras. Aspira lentamente a través de tu nariz, a fin de que tu estómago se mueva hacia fuera en contra de tu mano. La mano en el pecho debería permanecer tan quieta como sea posible. Aprieta suave los músculos del estómago, déjalos moverse hacia dentro cuando exhales.

 

Mientras aprendes esta técnica, puedes realizar este ejercicio en una cama. Cuando ya tengas más práctica puedes realizar este mismo ejercicio cuando estés sentado o parado. Al principio, te darás cuenta de que se necesita de un mayor esfuerzo para poder respirar utilizando el diafragma adecuadamente, pues es distinto al modo en que estabas acostumbrado a respirar, quizás también podrás cansarte más, pero con la práctica, la respiración diafragmática se volverá fácil y automática.

 

Este ejercicio es ideal practicarlo varias veces al día, por unos minutos. Si te es difícil implementarlo como un modo de respirar habitual, puedes aprender y aplicar la respiración diafragmática (respiración profunda adecuada) cuando estés frente a una situación que te produzca ansiedad (antes o durante una prueba o exposición, por ejemplo) y necesites relajarte.

 

(Complementé mis ideas con esta fuente:
http://my.clevelandclinic.org/es_/disorders/chronic_obstructive_pulmonary_disease_copd/hic_diaphragmatic_breathing.aspx)

 

- Respiración Integral: De pie, piernas separadas alineadas con nuestros hombros. Unimos las manos y entrelazamos los dedos en forma relajada. Inhalando despacio y parejamente, elevamos los brazos extendidos lentamente hacia arriba y los pasamos por sobre la cabeza, al hacer esto se doblan los codos y la palma de tus manos queda tocando suavemente tu cabeza. Sienta que su respiración es la que levanta los brazos. Luego, exhalando suavemente el aire, devolvemos el movimiento hasta llegar con los brazos abajo, colgando sueltos frente a su cuerpo, con los dedos aún entrelazados.

 

Haga este ejercicio 3 veces, de forma pausada. Su práctica se recomienda para recuperarse después de sentirse agotado físicamente; para equilibrarse emocionalmente cuando se siente mucha rabia, pena o angustia; y para relajarse antes de ir a dormir.

 

- Respiración Meditativa: Sentados en una silla o en el suelo con las piernas cruzadas o en posición de loto, espalda derecha, imaginamos una línea que va desde el centro de la cabeza (arriba) hacia abajo en línea recta. Con los ojos cerrados o abiertos (como más nos acomode y nos ayude a relajarnos) respiramos profunda y pausadamente. Lo esencial es dejar la mente en blanco, si se nos viene un pensamiento a la mente, dejarlo ir simplemente, concentrarse solo en estar en blanco por unos minutos.
 
Lo ideal es hacer esta respiración por unos minutos antes de ir a dormir o antes de comenzar una tarea significativa, considerando la probabilidad que vengamos ansiosos, con mil ideas en la mente, cosas por hacer, preocupaciones, etc., esta respiración nos ayuda a desconectarnos, a relajarnos y a abrirnos a una nueva tarea con una disposición adecuada. También puede utilizarse solo para lograr relajarnos.

 

 EJERCICIOS

- Estiramiento Lateral: Piernas separadas, eleve sus manos derechas y paralelas sobre su cabeza. Las palmas se enfrentan. Inhalando, incline su cuerpo hacia la izquierda elongándolo. Su brazo izquierdo estirado, el derecho sobre la cabeza, doblado suavemente. Exhale volviendo al centro y repita el ejercicio a la derecha. Resista la tendencia a inclinarse hacia delante y hacia atrás. Su cabeza mira hacia delante. Deje que el peso del brazo extendido estire los músculos a lo largo del costado opuesto. La idea es elongar ciertas zonas de musculatura que suelen contraerse en momentos de tensión. Haga el ejercicio de forma suave y relajada por 4 veces, 2 a la derecha y 2 a la izquierda.

 

- Flamenco: El movimiento del flamenco es una caída controlada, como el tirarse de cabeza al agua, en la cual perdemos el miedo a soltarnos. Busca relajar la musculatura de la zona abdominal inferior, pelvis y espalda, liberando tensiones emocionales.

 

Separe las piernas a la altura de los hombros, inhale y deje que su cuerpo caiga hacia delante. Inclínese desde la base de su columna, manteniendo las rodillas sin flexionar. Los brazos y la cabeza se relajan y cuelgan al frente del cuerpo. Los nudillos tocan el piso (o se acercan lo más que pueda) aprox. a 30 cm. frente a los pies.

 

La mayor parte del peso descansa sobre los dedos de los pies. Los talones permanecen en contacto con el piso. Si los músculos de sus piernas están demasiado tensos como para permitirle tocar el suelo, inclínese hacia delante sólo tan lejos como pueda sin flectar las rodillas. Mantenga la posición por un momento. Sostenga las piernas derechas para que las pantorrillas se estiren. Exhalando, vuelva a la posición erguida manteniendo su espalda derecha. Permanezca en esa posición brevemente antes de repetir el ejercicio. Haga el ejercicio 3 veces.

 

- Círculo con los Hombros: Este ejercicio hace trabajar los músculos de los hombros y también los grupos de músculos que facilitan la respiración, pues expande el tórax aumentando nuestra habilidad de respirar, lo cual contribuye a nuestro equilibrio emocional.

 

Parado o sentado con la espalda recta. La mano derecha rodea la muñeca izquierda detrás de la espalda. Las manos y brazos permanecen relajados. Inhala rotando los hombros hacia delante y arriba y luego, hacia atrás y abajo, describiendo un círculo. Haz este círculo 2 veces y media finalizando con los hombros en posición superior. Luego exhala mientras hace el círculo en dirección inversa. Tu cabeza, en forma natural, se moviliza ligeramente hacia delante. El movimiento circular de los hombros es suave. Las manos mantienen contacto con la parte inferior de la espalda y no se mueven mayormente. Haz el ejercicio 6 veces hacia delante y 6 hacia atrás.

 

- Círculos con los Brazos: Amplía la capacidad pulmonar y flexibiliza los músculos de los hombros, lo cual ayuda a expandir el tórax y relajar la musculatura. Este ejercicio se realiza con las piernas algo separadas y extendiendo tus brazos hacia el frente, a nivel de los hombros. Las palmas se enfrentan y los dedos están separados. Haz 3 círculos amplios con los brazos, moviendo hacia abajo (por adelante) y luego hacia arriba (por atrás), inhalando ampliamente en cada círculo, sin exhalar. Luego detienes tus brazos arriba y empiezas a exhalar mientras realizas 3 círculos en dirección inversa. Realiza el ejercicio 2 veces.

 

- Círculos con las Manos: Este ejercicio busca restablecer la flexibilidad de las muñecas, lo cual es muy apropiado para quienes trabajan a diario con sus manos. Elevas tus manos al nivel de los hombros, los codos cuelgan relajados a los costados del tórax, pero sin apoyarse en él. Las palmas enfocan hacia delante con los dedos más bien juntos sin tensar las manos. Rota las muñecas de modo que sus manos se muevan hacia fuera y abajo, describiendo un círculo y finalizando con las manos hacia el pecho.  Describa 6 círculos realizando una inhalación fuerte y breve en cada uno de ellos, sin exhalar.

Luego, rota las muñecas de modo que sus manos se muevan hacia adentro y abajo (a la inversa), describiendo un círculo y finalizando con las palmas hacia el frente. Describa 6 círculos realizando una exhalación breve en cada uno de ellos. Haga el ejercicio completo 3 veces.

 

- Círculos con la Cabeza: Este ejercicio busca restablecer la flexibilidad de la musculatura de cuello y garganta, disminuir las tensiones emocionales localizadas en esas zonas y disminuir la ansiedad. Este ejercicio se realiza parado o sentado con la espalda derecha y dejando que tu cabeza caiga suelta hacia delante.  Inhalando, rota la cabeza con medio círculo hacia la izquierda, arriba y atrás.  Permite que tu cabeza ruede libre, manteniendo relajados los hombros y el resto del cuerpo.  Exhalando, continúa el círculo hacia la derecha, abajo y adelante. Todos los sonidos y crujidos que se sienten en el cuello se deben a tensión localizada. El movimiento es continuo. Realiza 6 círculos completos.

- Molino: Este ejercicio es preciso para combatir un stress repentino e inusual ya que provee una recuperación rápida de tensiones emocionales, relaja la musculatura torácica, favorece la movilidad de hombros y caderas, además de mejorar el metabolismo.

 

Dobla tus rodillas e inclina el torso hacia delante, mientras los brazos cuelgan sueltos. Inhalando parejo, realiza 6 círculos hacia atrás alternativamente, 3 con cada brazo, comenzando con el brazo izquierdo. El brazo comienza su primer círculo hacia atrás cuando el brazo izquierdo llega a la cima de su propio círculo.  Los brazos mantienen entre sí esta postura relativa a través  de todo el desarrollo de los círculos.  Mientras sostiene su respiración, haga 12 círculos hacia atrás, 6 con  cada brazo. Luego, exhalando parejo, describa 6 círculos hacia delante, 3 con cada brazo. Haz el ejercicio completo 3 veces.

 

- Guadaña: Este ejercicio además de relajarnos, nos entrega una vigorosa torsión de la columna y la pelvis lo cual produce estiramiento de los músculos, previniendo alteraciones comunes de esas zonas en el envejecimiento. También masajea los riñones aumentando la circulación y limpiando la sangre.  Se benefician también el tracto urinario y los órganos sexuales internos.

 

Extiende tus brazos hacia delante, a nivel de los hombros, con las palmas hacia abajo. Inhala girado los brazos hacia la izquierda, tan lejos como te sea posible.  Permite que las caderas y el torso giren hacia la izquierda con este movimiento. La cabeza sigue el movimiento del torso. Extiende el balanceo hacia atrás, produciendo una suave torsión de la columna vertebral y de los músculos largos de tronco. Mantén los brazos paralelos, siempre a la altura de los hombros y no permitas que el brazo que está adelante choque contra el pecho. 

 

Exhala volviendo tus brazos hacia delante y al centro. Inhala balanceando los brazos hacia la el otro lado ahora (derecha) y vuelve a exhalar balanceando los brazos hacia delante y al centro. El movimiento de este ejercicio es continuo y debe realizarse 6 veces.

 

- De Lado a Lado: Este ejercicio es para recuperar la separación entre la cabeza y el atlas (ubicado en parte superior de la espalda). Cualquier tensión en esta zona disminuye nuestra sensibilidad de la espina dorsal, por lo tanto es importante equilibrar y relajar esta zona.

 

Se realiza en una posición erguida. La cabeza y cuello derechos. Inhala rotando la cabeza hasta que quede mirando a la izquierda. Asegúrate que las vértebras del cuello vayan en línea con la columna. Exhale y rote su cabeza, pasando de largo por la posición inicial, hasta que quede mirando hacia la derecha. Los ojos mantienen su movimiento a lo largo de un plano horizontal.  El movimiento es continuo y se realiza 6 veces.

 

-  Camello: Es un ejercicio para la garganta y los músculos relacionados con ella, masajea la tiroides y paratiroides, proporcionando mayor energía. Empezamos con el rostro mirando el cielo. Inhalando, bajamos la cabeza y empujamos el mentón hacia delante y abajo (casi tocando el cuello). Limite el movimiento sólo al cuello y cabeza, el resto del cuerpo permanece relajado. Exhalando, subimos el mentón lo más posible, extendiendo nuestra cabeza hacia atrás de forma suave. El movimiento es continuo y debe realizarse 6 veces.

 

- Posición Cero: La posición cero es una posición de meditación que ayuda bastante a incrementar la estabilidad emocional y a relajarse, pues proporciona un tiempo para tomar conciencia de nuestra respiración y de todo nuestro cuerpo. 

 

Durante 3 minutos tiéndase de cara contra el suelo. La palma de la mano izquierda descansa sobre el suelo y la mano derecha la cubre. Su frente descansa sobre el dorso de la mano derecha. Sus piernas están relajadas, los talones apuntan hacia fuera y los dedos pulgares de los pies se tocan. Respire normalmente.

 

- Cobra: Este es un ejercicio de Hatha Yoga. La cobra estira la musculatura de la columna vertebral, la cual se dobla hacia atrás para relajar los músculos dorso lumbares de la parte inferior de la espalda. El movimiento de la cobra masajea la columna y los nervios que se conectan con la corteza cerebral. La cobra fortalece todo el sistema nervioso, eliminando las tensiones emocionales y disminuyendo la ansiedad. No está indicado para personas con problemas a la columna.

 

Tendido de cara al suelo, apoya tu frente en él y coloca las piernas extendidas y paralelas. Los brazos doblados están adosados a los costados, antebrazos y manos contactan el piso y llegan a la altura de los hombros. Inhalando lento y parejo, arquea tu columna, eleva la cabeza y luego el tórax, utilizando los brazos como soporte. Este movimiento se origina en los músculos de la parte baja de la espalda.

 

Cuando te has elevado tanto como te ha sido posible, continúa el movimiento enderezando tus brazos. No levantes tu pelvis del suelo. Los hombros, nalgas, pantorrillas y pies están relajados. Mantenga esta posición mientras respira 3 veces. Exhalando lento y parejo, retorna a la posición inicial. La frente es la última parte de su cuerpo que toca el suelo. Haz el ejercicio 3 veces.

 

- Relajar La Espalda: Siéntese en una silla, cerca del borde, con los pies juntos en el suelo. Tómese de las manos, una aferrando la muñeca de la otra por detrás de la espalda. Deja caer el tronco hacia delante tanto como puedas. Permanezca así mientras te resulte cómodo y aumenta gradualmente el tiempo hasta que permanezcas 5 minutos en esa posición.

 

Una variación de este ejercicio, que te ayuda a expandir la caja toráxica, es desde esa posición elevar hacia atrás los brazos todo lo posible (debe elongarse suavemente, no forzarse causando dolor) manteniendo las manos entrelazadas.  Se debe mantener la posición 20 segundos cada vez.

 

IMAGINERÍA

Podemos crear nuestros propios espacios mentales de relajación, imaginando lo que nosotros deseemos y sintamos que nos ayuda a equilibrarnos. Para comenzar cualquier imaginería, debes recostarte en un lugar cómodo, donde ojalá no tengas interrupciones ni hayan corrientes de aire, debes estar a una temperatura adecuada, cerrar los ojos y respirar profundamente en inicio, hasta que tu respiración se haga cada vez más suave. No debes responder a las preguntas que surgen de las imaginerías, sólo pensar y sentir. Aquí les muestro algunas ideas para seguir:

 

- Liberando Tensiones: Quiero que visualices una luz suave… imagina un color para esa luz, la cual te va a entregar tranquilidad, paz, energía, amor. Esa luz va a entrar por tus pies y los va a envolver por completo. Siente cómo están tus pies, su temperatura, comodidad, cansancio quizás… Siente cómo esa luz los va relajando, va liberando sus tensiones, los recorre y sube por tus piernas, siente cómo están tus piernas, cómo la luz las va recorriendo y a medida que pasa por cada parte de ellas las va liberando de cada tensión, cada dolor, cada molestia que pudiesen sentir, la luz se focaliza en los lugares que más incomodidad te causan, les da calor, disuelve la tensión, te ayuda a relajarte por completo.

 

La luz sube por tus caderas, recorre tu ombligo, tu estómago, tu zona lumbar, envuelve cada parte de ti con bienestar, siente como cada vez que inhalas estás inhalando tranquilidad, paz, energía nueva y al exhalar sacas de ti las tensiones, las incomodidades, el dolor, la energía gastada, las toxinas acumuladas, renovándote por completo en tu respiración, en esta luz que te envuelve.

 

Siente como la luz pasa por tu pecho, se extiende a tus hombros, tus brazos, tus manos, sube por ellas, recorre tu espalda y te envuelve de tranquilidad, siente cómo va liberando cada tensión muscular, como va relajándote cada vez más. La luz sube por tu cuello suavemente, tu rostro, tu cabeza, todo tu cuerpo, la luz se expande por completo dentro de ti, visualiza tu cuerpo envuelto de esa luz, si hay algún lugar que aún sientas tenso, lleva tu luz hacia él, deja ir la molestia suavemente, inhala profundo y relaja cada vez más todo tu cuerpo hasta que sientas un bienestar total. Respira profundamente y luego abre los ojos suavemente o si puedes hacerlo, duerme o descansa por unos minutos hasta que te sientas recuperado. 

 

- Mensaje de Ángeles: Imagínate en un bosque maravilloso, olores a frutas y flores, los árboles grandes, cantan las aves, los rayos del sol te tocan cálidamente, caminas por él y ves un riachuelo, te acercas a contemplarlo tranquilamente con una sensación de paz infinita, tocas el agua y sonries, te tiendes sobre el pasto suave y descansas mientras ves las nubes pasar sobre ti, con distintas formas hermosas (siente por unos minutos esta experiencia).

 

De pronto, sientes que no estás solo y una energía armoniosa se acerca a ti, te das vuelta y vez tres ángeles frente a ti, te sonríen y entregan una sensación de paz infinita, el de la derecha se te acerca y te susurra dulcemente al oído unas palabras. Es algo que necesitabas escuchar, que estabas buscando hace tiempo y que trae calma a tu vida. Luego el de la izquierda te abre sus manos y encuentras en ella un regalo muy significativo, especial.

 

El ángel frente a ti te mira a los ojos con mucha ternura y sientes como si te conociese de toda la vida, es tu ángel guardián, el que te ha acompañado en cada paso que has dado. Sin juzgarte, solo te ofrece sus brazos, te acercas a él y te abraza suavemente mientras acaricia tu espalda y tu cabeza, entregándote amor, tranquilidad y confianza.

 

Sientes una brisa en tu cara y ves que los ángeles ya no están, pero en el cielo aún se mueve una pluma. La tomas en tu mano, sonríes y lentamente abres los ojos.

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