La importancia de un buen dormir. Algunas pautas para mejorar nuestros hábitos de sueño

Tener un buen sueño se asocia directamente con la calidad de vida y la salud de las personas. En Diciembre del 2007, estudios realizados por la American Academy of Sleep Medicine a más de 8.000 pacientes, demostraron que la falta o exceso de sueño podrían elevar el riesgo de muerte por patologías cardiovasculares.

Dormir bien es poder conciliar el sueño fácilmente y poder despertar sin dificultad ni cansancio extremo, sino más bien reconfortado por sentir que se durmió lo suficiente y que se tiene ánimo para empezar el día. Un indicador que nos muestra si dormimos lo suficiente es que durante el día no sintamos sueño y podamos concentrarnos adecuadamente en las tareas que debemos realizar.

Las horas de sueño que necesitamos van variando según la etapa del ciclo vital en la que nos encontremos. En general, los bebés necesitan dormir muchas más horas y las personas de tercera edad tienden a dormir menos. Un adulto debiese dormir 7 u 8 horas diarias para que su cuerpo y mente logren descansar adecuadamente.

No obstante, no todos podemos dormir tan bien como nos gustaría, una de las dificultades con que más nos encontramos es el insomnio, definido como la dificultad para conciliar el sueño, mantenerse dormido durante la noche o despertarse muy temprano de forma involuntaria.

Dentro de las causas del insomnio, se deben distinguir las que generan el insomnio primario o secundario. El insomnio primario se asocia generalmente a malos hábitos de sueño, estrés o ansiedad por alguna situación específica que se esté viviendo (exámenes, deudas, problemas familiares, etc.), en cambio el insomnio secundario se genera como consecuencia de una enfermedad orgánica o lesiones neurológicas, trastornos respiratorios (apnea del sueño, ronquidos, etc.), utilización de medicamentos u otras sustancias, y por patologías psicológicas (depresión, trastorno obsesivo compulsivo, entre otras).

El insomnio nos produce malestar durante la noche y durante el día nos afecta al generarnos cansancio, somnolencia, dificultades de atención y concentración, irritabilidad, además de un desempeño físico y mental disminuido.

Si el insomnio tiene una duración mayor a tres semanas puede ser crónico y generar mayores disfunciones en la vida de las personas, pudiendo causarles depresión, cefaleas, disminución de su actividad laboral, social, familiar y sexual, entre otros problemas significativos. La situación empeora si la persona comienza a preocuparse por no poder dormir, ya que aumenta la ansiedad e interfiere más aún la posibilidad de conciliar el sueño. Por ende, en todos estos casos es recomendable consultar a un especialista.

Dada la importancia que tiene el dormir bien en nuestra vida, es esencial entregarle atención a este tema. Existen diversas estrategias y pautas que pueden ayudarnos a dormir mejor, dentro de ellas están:

- Establecer un horario regular para acostarse a dormir.

- Realizar una rutina antes de acostarse (lavarse los dientes, dejar ropa lista para día siguiente, etc.)

- Ir al baño antes de acostarse para no levantarse a mitad de la noche.

- Organizar bien las actividades durante el día, para dejar siempre tiempo adecuado para dormir (mínimo 7 a 8 horas)

- Mantener una temperatura adecuada en el lugar donde se duerma (evitar corrientes de aire, abrigarse lo necesario según la época del año, etc.)

- Dormir con ropa cómoda y en un colchón que nos entregue un buen descanso.

- Regular el nivel de ruido y luz (idealmente en silencio y a oscuras)

Además, existen situaciones que debemos evitar si nuestra intención es tener un buen sueño, por ejemplo:

- No hacer ejercicios ni consumir alimentos antes de dormir (al menos dos hrs. antes)

- No consumir cafeína ni alcohol antes de dormir (al menos dos horas antes)

- No realizar actividades en la cama durante el día (comer, ver televisión, estudiar, etc.)

- No mirar televisión ni trabajar en el computador antes de acostarse, nada que nos estimule más de lo necesario. Debemos ir bajando el nivel de actividad a medida que se acerca la hora de dormir.

- Si te está costando conciliar el dueño, no abrir los ojos para ver la hora y saber cuánto tiempo estás perdiendo en quedarte dormido (provocándote ansiedad).

- No dormir siestas prolongadas que alteren nuestro grado de sueño en la noche. Sólo hacerlo de forma breve (máximo 1 hora) cuando no hemos dormido bien la noche anterior.

Asistir a un psicólogo puede ser de ayuda para orientarnos y mejorar nuestros hábitos de sueño, mediante técnicas cognitivo conductuales y de relajación, las cuales han demostrado bastante efectividad, cambiando nuestras pautas diarias por otras que fomenten un buen dormir.

Por otra parte, si existen algunas situaciones que nos están angustiando y nos generan insomnio, asistir a terapia para resolverlas y tratar además el trastorno del sueño, es una alternativa de gran ayuda.

Aprender técnicas de relajación, como ejercicios respiratorios, corporales (como la relajación muscular progresiva) y de imaginería, puede ser favorable. Esto puedes aprenderlo con un psicólogo especialista o en centros dedicados a estos temas, en los cuales también puedes regalarte unos masajes o actividades complementarias que aporten a la distención corporal y mental, como el pilates, yoga, meditación, reiki, entre otras.

Dentro de lo natural, tomar leche tibia o té con hierbas que posean efectos tranquilizadores, como el tilo, valeriana, melisa, lavanda o manzanilla, pueden ser de ayuda. Existen en el mercado productos más elaborados de hierbas que pueden hacer efecto también, como el agua del carmen (en farmacias) o Passiflora (en farmacias mapuches), entre muchos otros.

Si una vez que se cuidan todos los aspectos anteriores, aún no se logra un buen dormir, se puede recurrir o medicamentos que puedan ayudarnos. No obstante, sus tratamientos debiesen ser controlados médicamente y no extenderse por largo tiempo, dados sus efectos secundarios. Además, la dosis debe ir reduciéndose gradualmente y no interrumpirse el tratamiento de pronto, ya que puede generar efecto rebote y reincidir en el insomnio de forma más profunda. De todos modos, es necesario no auto medicarse y pedir siempre consejo de un médico especialista que nos recete lo más adecuado a nuestras necesidades, tiempos, dosis y formas de consumo.

Fuente: Extracto del artículo: “Dormir Bien: El Arte de un Sueño Reparador”, para el cual me entrevistó la periodista Francisca Bertrán y se publicó en Revista Farmacia. Edición Nº 49, Agosto 2008, pág. 34-35.